こんにちは！

SMARTの井上です。

あっという間に2026年もひと月が経とうとしていますが、いかがお過ごしでしょうか？

まだまだ寒さは続く季節で風邪などにも注意が必要な時期ですので、温かくして体調に注意しながら過ごしていきたいですね。

今回は、理学療法士の視点から「自宅でもできる温熱療法」についてご紹介します。

寒い季節におすすめ！自宅でできる「温熱療法」

温熱療法とは？

温熱療法とは、身体をあたためることで血流を促進し、筋肉や関節の柔軟性を高める方法です。
医療現場では、ホットパックや赤外線、マイクロ波などを使い、表面から深部まで穏やかに熱を届けます。
主に運動療法の前処置（動かす前の準備）として行われ、筋肉の緊張をゆるめ、運動効果を高めるのが目的です。

温めることで得られる主な効果

  • 血流促進：血管が拡張し、血の巡りが良くなる
  • 筋肉の弛緩：筋肉のこわばりがゆるみ、リラックスできる
  • 痛みの緩和：神経の興奮を抑え、痛みを感じにくくなる
  • 柔軟性向上：筋肉や靭帯が伸びやすくなり、動きがスムーズになる
  • 代謝促進・回復促進：老廃物の排出を助け、治癒をサポートする

こうした効果をうまく使えば、自宅でも簡単にコンディションを整えることが可能です。

自宅でできる温熱療法：入浴のすすめ

まずは毎日の入浴を見直すことから始めてみましょう。
やはり、シャワーだけでなく浴槽にしっかり浸かることが大切です。

2019年の研究でも、浴槽入浴を行う人はシャワーのみの人に比べて、
「痛み・疲労・ストレス」などの自覚症状や「心の健康・生活満足度」が有意に良好だったと報告されています。
（出典：浴槽入浴と日本人の健康状態との関連, 自治医科大学. 2019）

より効果的に温まるための工夫２つ

① 重炭酸イオンを利用する

重炭酸には血管拡張作用があり、身体の深部までしっかり温まる効果があります。
冷え性、腰痛、肩こりなどの改善におすすめです。

方法としては、

  • 重曹をお湯に溶かす
  • 市販の重炭酸タブレットを使う

いずれでもOKです。
40℃以下のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、深部体温をじんわり上げることができます。
また半身浴にすれば心臓への負担も少なく、副交感神経（リラックス神経）が優位になりやすいので、無理なく続けられます。

さらに、入浴で体温が上がった後に下がる過程で眠気が誘発されるため、睡眠の質も向上します。
入浴前後の水分補給もお忘れなく。

② 温冷交代で「湯冷め防止」

入浴後、仕上げに**手足に数秒だけ冷たいシャワー（20〜30℃程度）**をかけてみましょう。
一時的に血管が収縮することで、身体の熱を保ちやすくなり湯冷めしにくくなります。
強い刺激ではなく、「少し冷たい」と感じる程度で十分です。

まとめ

健康な心と身体は、毎日の小さな習慣からつくられます。
入浴はその代表的なセルフケアのひとつ。
そこに少し工夫を加えるだけで、血流促進・リラックス・睡眠改善・痛み緩和といった多くの恩恵を得られます。

今夜はゆっくりお風呂に浸かって、
冷えに負けない快適な身体づくりを始めてみませんか？

最後までお読みいただきありがとうございました。

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