こんにちは、SMARTの歐陽です。

3月に入りましたが、気候が不安定で体調や体力が追いつかないと感じることはありませんか？

健康維持のために運動を継続したいけれど、天候の変化や人混みを避けたい方には、ステップエクササイズがおすすめです。

ステップエクササイズとは

ステップエクササイズとは、日常生活の中にある玄関の上がりかまちや階段の昇り降りのような動作を繰り返して行う運動です。

手すりの有無やステップの高さを調整することで、個人の体力や動作能力に合わせて難易度を変えることができます。そのため、高齢者の方から怪我後の回復期の方まで幅広く適応可能です。

ステップエクササイズの目的

下肢の主要筋肉である

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

これらを鍛えることで、加齢による筋肉量減少の予防や、膝関節・股関節の安定性向上が期待できます。

また、筋力トレーニングとしてだけでなく、有酸素運動の一種として心肺持久力の向上も期待できます。

必要な道具

専用のステップ台（高さ10～30cm程度）を使用するのが理想ですが、ご自宅の階段や玄関の段差を利用することも可能です。

また、雑誌を重ねてガムテープで補強した簡易ステップ台を作ることもできます。

安全のため、手すりのある場所で行うことをおすすめします。

初心者や高齢者の方は、高さ10cm程度から始めましょう。

ステップエクササイズの効果

ウォーキングが「前進運動」であるのに対し、ステップエクササイズは「上下運動」を含みます。

そのため、同じ時間で比較するとウォーキングよりも強度が高くなります。

METsで比較すると、

通常歩行：3～4METs

ステップ運動：6～8METs

と、約2倍の運動強度になる場合があります。

全身持久力や筋持久力の向上だけでなく、昇降動作を繰り返すことで空間認識能力や片脚立位でのバランス能力向上も期待できます。

基本動作

① ステップ台の中央に立ち、足がはみ出さないようにします。

② 目線は前方、足幅は腰幅程度、つま先は正面に向けます。

③ 「1・2・3・4」の4カウントを1セットとします。どちらの足から始めても構いませんが、上がった足から降ります。

例：

1（右）→2（左）で上がる

3（右）→4（左）で降りる

④ 背筋を伸ばし、直立姿勢を保ったまま行いましょう。

注意点

・昇降運動では頭部が上下に動くため、めまいや低血圧症状がある場合は中止してください。

・高血圧や心疾患のある方は、事前に医師へ相談し、運動前後に血圧測定を行いましょう。

・症状が出た場合は直ちに中止してください。

・必ず動きやすい服装と滑りにくい靴を着用しましょう。

まとめ

ステップエクササイズは自宅でも簡単に行える運動ですが、何よりも大切なのは「継続」です。

基本の昇降運動に加え、上肢や体幹の動きを組み合わせることで、さらに多様なトレーニング効果が得られます。

より安全に、より効果的に行いたい方は、ぜひセラピストの指導のもとで実施することをおすすめします。

ご興味のある方は、ぜひSMARTまでお気軽にご連絡ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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